چگونه اندام ساعت شنی داشته باشیم

مشخصه‌های اصلی در خصوص اندام ساعت شنی

مجله خبری-سبک زندگی نگار: در دنیای امروز یکی از اندام‌های ایده آل برای بانوان، اندام ساعت شنی است. رسیدن به اندام ساعت شنی خواستار پیروی از رژیم غذایی در کنار فعالیت ورزشی است.

در اندام ساعت شنی اندازه‌ی دور سینه و دور باسن به صورت تقریبی در یک رده قرار دارند. سایز کمر نیز به مراتب باریک‌تر از سایز دور سینه و باسن است.

به عبارتی دیگر در اندام ساعت شنی سایز کمر باریک‌تر از بالا تنه و پایین تنه‌ی فرد است. اندام ساعت شنی به مثابه‌ی گلابی می‌ماند.

روش محاسبه‌ی اندام ساعت شنی بدین جهت است، اندازه‌ی دور کمر بر اندازه‌ی دور شانه، سینه یا باسن تقسیم گردد. عدد حاصل از تقسیم اندام ساعت شنی می‌بایست کمتر از ۰/۷۵ باشد.

پیروی از رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اندام ساعت شنی بسیار پراهمیت است

راهکار‌هایی برای داشتن اندام ساعت شنی

پیروی از رژیم غذایی مناسب در خصوص دستیابی به اندام ساعت شنی و کمر باریک حائز اهمیت است. در واقع تغذیه‌ی مناسب در راستای کاهش کالری‌های دریافتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

یکی از اختلالاتی که قبل از آغاز رژیم غذایی، نیازمند درمان است، تنظیم هورمون بدن است. در واقع اختلالات هورمونی عامل تجمع چربی در کمر به شمار می‌روند.

افرادی که دچار اختلالات هورمونی هستند در اکثر مواقع از بی نظمی قاعدگی، درد شدید شکم در دوران قاعدگی و پر مویی رنج می‌برند.

پزشک متخصص بر اساس شرایط بدنی فرد مراجعه کننده نوعی دارو‌هایی مخصوص اعم از مکمل‌های ماکا را تجویز می‌کند که علاوه بر تنظیم هورمون‌های بدن در کاهش حجم چربی‌های دور کمر نیز مؤثر عمل می‌کند.

رژیم غذایی مناسب برای داشتن اندام ساعت شنی

در خصوص کاهش حجم چربی‌های موجود در دور کمر می‌بایست میزان کالری‌های دریافتی در بدن کاهش پیدا کند. بهره گیری از میوه، سبزیجات و غلات فرایند کاهش میل دریافت چربی را تسریع می‌بخشند.

توجه داشته باشید برخی میوه‌ها دارای مقادیر بسیار بالایی قند هستند؛ لذا رعایت حد اعتدال در مصرف میوه‌های حاوی قند ضروری است.

نکته‌ی حائز اهمیت در حیطه‌ی رژیم غذایی سالم، تمرکز بر مصرف غذا‌های کامل در مقادیر مناسب است که از طیف گسترده‌ی گروه‌های غذایی برخوردار است.

هضم بهتر غذا نیز نقش چشمگیری در کاهش سایز بدن ایفا می‌کند. توصیه می‌شود در خصوص هضم آسان غذا از مواد پرو بیوتیک استفاده شود.

مواد پرو بیوتیک باکتری‌های مفید و ریزی هستند که با تغییر میکروبیوم دستگاه گوارش، در حفظ تعادل و تسریع روند هضم غذا به بدن کمک می‌کنند.

نوشیدن آب

یکی از راه کار‌های اساسی و تأثیر گذار در خصوص کاهش وزن، نوشیدن آب در مقدار فراوان است. نوشیدن آب علاوه بر ارتقای سلامتی، شادابی پوست و مو سبب شکل گیری احساس سیری کاذب در فرد می‌شود. بدین جهت فرد میل غذا خوردن‌های بی رویه را از دست می‌دهد.

برای داشتن اندام ساعت شنی و کاهش چربی در دور کمر آب زیاد بنوشید

بهره گیری از ماهی

ماهی دارای مقادیر فراوانی امگا ۳ است که سبب افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها می‌گردد. به عبارتی دیگر روغن ماهی روند متابولیسم بدن را تسریع می‌بخشد که در نهایت سبب سوخت و ساز سریع کالری‌های موجود در بدن می‌گردد.

در واقع پروتئین موجود در ماهی سبب چربی سوزی بدن و کاهش کالری می‌شود. علاوه بر این با مصرف ماهی حجم غیر قابل باوری انرژی به بدن فرد منتقل می‌شود.

بدین ترتیب توصیه می‌شود در خصوص رسیدن به اندام ایده آل در طول هفته، دو وعده‌ی غذایی ماهی مصرف کنید.

بهره گیری از پروتئین

پروتئین یکی از ریز مغذی‌هایی به شمار می‌رود که نقش مهمی در خصوص کاهش وزن دارد. اصلی‌ترین ویژگی پروتئین به کاهش اشتها اختصاص دارد.

در واقع پروتئین به بدن کمک می‌کند تا به صورت بهینه از کربوهیدرات و چربی استفاده کند. در برخی از مواد غذایی اعم از حبوبات، شیر، ماهی، ماست، مرغ، پنیر، سبزیجات، آووکادو، تخم مرغ و آجیل پروتئین به صورت طبیعی و گیاهی در مقادیر فراوان جود دارد.

لازم به ذکر است که زیاده روی در مصرف پروتئین‌های حیوانی، در کارکرد کبد و کلیه اختلال ایجاد می‌شود؛ لذا همواره متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در مصرف پروتئین‌های حیوانی حد اعتدال را رعایت کنید. در مقابل از پروتئین‌های گیاهی در خصوص ارتقا سلامتی و کاهش وزن استفاده کنید.

آجیل به عنوان تنقلات سالم و طبیعی یک چربی سوز قوی به شمار می‌رود. منیزیم موجود در آجیل سبب چربی سوزی در ناحیه‌ی کمر و شکم می‌شود.

توجه داشته باشید در خصوص بهره گیری از آجیل برای کاهش وزن، می‌بایست تنقلات آجیل خام و عاری از شوری باشند.

بهره گیری از فلفل در غذا

فلفل به عنوان یک لاغر کننده‌ی تند نقش چشمگیری در کاهش وزن ایفا می‌کند. در واقع مصرف فلفل در تمام وعده‌های غذایی با افزایش سوخت و ساز بدن سبب تسریع روند چربی سوزی در دور کمر می‌گردد.

مصرف فلفل باعث کاهش چربی سریعتر و رسیدن به اندام ساعت شنی می‌شود

ورزش‌های مؤثر برای داشتن کمر باریک و ساعت شنی

دستیابی به بدن ساعت شنی نیازمند ورزش است. ورزش‌های مناسب در راستای اندام ایده آل بر روی سه نقطه‌ی بدن اعم از سینه، باسن و کمر تمرکز دارند.

لازم به ذکر است فرم دهی به اندام‌های بدن با ورزش کردن در افراد لاغر اندام به مراتب آسان‌تر از افراد چاق است.

یوگا

یوگا نوعی تمرین جسمانی، روحانی و ذهنی است که در ارتقای سلامت انسان نقش دارد.

در تمرین یوگا حرکت‌های مختلفی در خصوص کاهش چربی‌های دور کمر اعم از کبری، قایق، کمانی، آسیاب دستی، پاداسانا و ستاره‌ی دریایی طراحی شده است.

حرکت ستاره‌ی دریایی یکی از مؤثرترین تمرینات یوگا برای کاهش سایز کمر به شمار می‌رود.

به منظور انجام حرکت ستاره‌ی دریایی یوگا ابتدا بر روی پهلوی سمت چپ (به دلخواه) دراز بکشید. سپس تلاش کنید تا با تکیه بر دست و تحمیل فشار پا بر روی تشک از روی زمین بلند شوید.

این حرکت در راستای اثر بخشی نیازمند حفظ تعادل بر روی یک کف دست و یک پا است. بدین ترتیب به آرامی پای راست را بلند کنید. سپس تلاش کنید تا با دست، انگشتان پای راست را لمس کنید.

تمرین ستاره‌ی دریایی در سه ست ۱۵ مرتبه‌ای نتیجه بخش خواهد بود.

ورزش یوگا یکی از راهکار‌های رسیدن به اندام ساعت شنی است

تمرین اینتروال

تمرینات اینتروال شامل تمریناتی متناوب با شدت بالایی هستند که با عنوان "HIIT" نیز شناخته می‌شوند.

به طور کلی فعالیت‌های ورزشی در طی تداوم طولانی مدت با کاهش متابولیسم وارد یک حالت پایدار می‌شوند. در حالت پایدار، بدن با سرعت ورزش تطابق پیدا می‌کند و انرژی موجود را ذخیره می‌سازد.

تمرینات اینتروال مانع ورود بدن به حالت پایدار می‌شوند. دویدن به عنوان یک تمرین اینتروال در دو روش کوتاه مدت و بلند مدت قابل اجرا است.

به طور مثال در تمرین اینتروال از ورزشکار خواسته می‌شود به مدت ۳۰ ثانیه در نهایت سرعت به دویدن ادامه دهد. سپس به مدت ۱۵ ثانیه به پیاده روی بپردازد.

در اکثر مواقع تمرینات اینتروال در ۵ ست صورت می‌گیرند.

تمرینات اینتروال برای رسیدن به اندام ساعت شنی تأثیر گذار هستند

ورزش‌های مؤثر برای داشتن شانه‌هایی برجسته

شنا سوئدی

شنا سوئدی نوعی حرکت ورزشی ساده است که با درگیر سازی ماهیچه‌های سینه، سر شانه و سه سر بازو سبب برجسته سازی شانه می‌گردد.

در شنای سوئدی فرد ملزم است در حالت دمر دراز بکشد. سپس به وسیله‌ی قدرت دست و بازو و با تکیه بر پا، از زمین فاصله بگیرد.

بعد به آرامی با تحمیل فشار دست بر روی زمین، از قدرت بازو در خصوص بالا و پایین بردن بدن استفاده کند. در طی این فرایند با افزایش فاصله‌ی میان دست، فشار بر روی ماهیچه‌های سینه و شانه نیز افزایش پیدا می‌کند.

توصیه می‌شود در خصوص فعالیت شنا سوئدی، در هر ست ۱۰ الی ۱۲ مرتبه شنا را انجام دهید.

شنا سوئدی یکی از ورزش‌های تأثیر گذار برای داشتن اندام ساعت شنی است

پرس سینه به وسیله‌ی دیوار

پرس سینه یکی از روش‌های آسان در راستای تقویت عضلات سینه، بازو و سر شانه است.

شما می‌توانید در تمرین پرس سینه در منزل، رو به روی دیوار بایستید. سپس پا‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها را نیز بر روی دیوار قرار دهید.

به وسیله‌ی دست بر روی دیوار با فشار هل دهید و قسمت بالا تنه اعم از سینه و صورت را به دیوار نزدیک کنید. چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید.

به منظور ارتقای اثر بخشی پرس سینه توصیه می‌شود این تمرین را در مجموع ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.

توجه داشته باشید که در طی نزدیک سازی بالا تنه به دیوار کف پا‌ها مقداری از زمین فاصله می‌گیرد. به عبارتی تعادل بدن بر روی انگشت‌های پا اختصاص پیدا می‌کند.

پرس سینه از ورزش‌های مؤثر در داشتن اندام ساعت شنی است

ورزش‌های مؤثر برای داشتن باسن برجسته

اسکوات

تمرین اسکوات به موجب ارتقای استحکام بدن همواره مورد قبول افراد است. این تمرین به صورت مستقیم بر روی عضلات باسن و ران‌های پا تمرکز دارد.

اسکوات در گونه‌های مختلف قابل اجرا است. به منظور انجام ساده‌ترین تمرین اسکوات در حالت ایستاده قرار بگیرید. پا‌ها را به عرض شانه باز کنید و با فشار پا به زمین، به آرامی باسن را به سمت عقب فشار دهید به گونه‌ای که خواستار نشستن بر روی صندلی هستید.

چند ثانیه مکث کنید و به حالت ایستاده باز گردید.

توجه داشته باشید که زاویه‌ی موجود میان باسن و ساق پا می‌بایست ۹۰ درجه باشد. علاوه بر این، در طی انجام تمرین اسکوات بر روی صاف بودن ستون فقرات تمرکز کنید و به سمت جلو نگاه کنید.

احتمال آسیب دیدگی ناحیه‌ی تحتانی کمر در تمرین اسکوات به وفور وجود دارد. در واقع انجام نادرست حرکت اسکوات سبب تحمیل فشار در ناحیه‌ی تحتانی کمر می‌گردد؛ لذا در انتخاب وزنه دقت کنید و از شیب دهی بسیار کمر به سمت جلو پرهیز کنید.

انجام حرکت اسکوات در داشتن اندام ساعت شنی مؤثر است

لانج

حرکت لانج در راستای فرم دهی به عضلات باسن، لگن و پا تأثیر گذار است. در واقع لانج به عنوان یکی از تمرین‌های رسیدن به اندام ساعت شنی شناخته شده است.

حرکت لانج به اسکوات تک پا نیز شهرت دارد که با تحت فشار قرار دادن عضلات چهار سر ران، سرینی و پشت ران سبب خوش فرم شدن پایین تنه می‌گردد.

به منظور انجام حرکت لانج ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و پا‌ها را به اندازه‌ی عرض باسن یا شانه باز کنید.

سپس دست‌ها را در حالت مستقیم رو به جلو قرار دهید و با تکیه بر روی پای راست، خواستار بلند کردن پای سمت چپ از روی زمین شوید.

به آرامی در حالت نشسته قرار بگیرید و پای سمت چپ را در حالت صاف نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت ایستاده باز گردید.

لازم به ذکر است در حرکت لانج نشستن با تکیه بر روی یک پا نیازمند قدرت بدنی است؛ لذا افراد مبتدی می‌توانند بر روی یک صندلی تکیه دهند.

علاوه بر این، در تمرین لانج پیشرفته در هر ست ورزشکار ملزم است ۱۰ الی ۱۲ مرتبه حرکت لانج را تکرار کند. این در حالی است که تعداد انجام حرکت برای افراد مبتدی ۶ الی ۸ مرتبه است.

از سری ورزش‌های مناسب برای داشتن اندام ساعت شنی پلانک جانبی است

حرکت شیر آتشنشانی

حرکت شیر آتشنشانی، عضلات ناحیه‌ی مفصل ران و باسن را مورد هدف قرار می‌دهد. این فعالیت علاوه بر ارتقای استحکام و استقامت بدن سبب فرم دهی بدن به اندام ساعت شنی می‌گردد.

به منظور انجام حرکت شیر آتشنشانی ابتدا بر روی دو دست و دو زانو قرار بگیرید. سعی کنید مچ دست در راستای شانه و زانو‌ها نیز در عرض باسن قرار گرفته باشند.

زانو‌ها را در حالت خم نگه دارید. سپس زانوی سمت چپ (به دلخواه) را به قسمت بیرونی بدن متمایل کنید. توجه داشته باشید پا را در یک سمت بدن، در حالت همسطح با باسن نگه دارید.

چند ثانیه مکث کنید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و جای پا را تعویض کنید.

استپ آپ عرضی یکی از حرکات مناسب ورزشی برای اندام ساعت شنی است

از سری ورزش‌های مناسب در جهت دستیابی به اندام ساعت شنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پلانک جانبی

• پری دریایی

• TAI CHI LUNGE

• Pushup and Leg Raise

• استپ آپ عرضی

• پل با کشش عضلات سر

نکات حائز اهمیت در حیطه‌ی لباس پوشیدن و جلوه نمایی اندام در حالت ایده آل

نوع لباس پوشیدن افراد ارتباط مستقیمی با جلوه‌ی اندام دارد. در اندام ساعتی فرم بدن به مثابه‌ی ساعت شنی دارای انحنای وسط و کمر باریک است.

استفاده از کمربند در قسمت میانی بدن می‌تواند در کاهش سایز کمر فرد کمک کند. علاوه بر این استفاده از کمربند به موجب قسم بدن به دو قسمت سبب برجسته سازی بالا تنه و پایین تنه می‌گردد.

توجه داشته باشید که عرض کمربند بسیار حائز اهمیت است. در واقع کمربند عریض‌تر سبب به نظر رسیدن اندام به حالت ساعت شنی می‌شود.

پوشیدن شلوار جذب، با کاهش حجم عمومی پایین تنه، تناسب اندام را مختل می‌سازد. بدین ترتیب به جای شلوار‌های جذب، از شلوار‌های دمپا گشاد استفاده کنید.